国内不同机构曾进行多次外食行为调查，结果毫不意外，有七～九成的人是惯性外食族，尤其忙碌上班族群，或许本来就少有下厨经验，烹调一餐得花上2、3小时，加上打拚事业，一天在外15、16个钟头，到家已是昏沉欲睡，哪有心力细细煮食，餵养自己甚至家人呢！既然外食不可或缺，但环顾餐饮小吃、速食超商，又有多少能兼顾美味、经济和健康？
《康健》选择上班族常吃的4项餐点，囊括不同类型的速食、小吃、便当、简餐，请专业营养师团队「好食课」解析营养成分，分析一般人日常饮食中，是否吃够身体所需的各种营养。
参与调查的好食课食育团队创办人林世航指出，国人饮食现况热量的分配，大致上早餐佔全天的20％、午晚餐则各40％，因此理想状态是，每天从午餐获取的各种营养素，应为每日营养素建议摄取量（Recommended Dietary Allowances，RDA）标準的四成，如此较能确保每天从饮食中获得足够养分。依照「每日饮食指南」以热量2000卡为标準，6大类食物一天应吃到：全榖杂粮类3碗（12份）、豆鱼蛋肉类6份、蔬菜类2～4碗、水果类1～2碗、乳品类1.5杯、油脂与坚果种子类6份（含坚果1大匙）。
焢肉便当-太油，且不均衡
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析：虽然猪肉含有丰富的维生素B1，但五花肉脂肪多，因此油脂热量比例高达50％，远比一般建议30％高出许多。
建议：微量元素方面，叶酸、维生素C的量不足，建议配菜选择蔬菜，或额外点1份炒青菜，再加上1颗芭乐、奇异果，补足叶酸和维生素C。而外食便当的白饭通常无法改变，最好在家里自煮时选择糙米等未精緻澱粉达到平衡。
猪肉水饺、酸辣汤-维生素B高但菜太少
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B1、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、锌
解析：水饺内馅为猪肉，所以在维生素B1、B2与菸硷酸等营养素，几乎可达到每餐建议量，不过，麵皮用的是精緻澱粉、叶菜类蔬菜含量少，因此叶酸含量极不足，不到建议量的一成，维生素C的含量也很少。
建议：加点1份烫青菜增加蔬菜分量，补足一些膳食纤维和叶酸，饭后可多买1颗芭乐、奇异果等富含维生素C的水果，维生素C摄取就能达到建议量。维生素E也严重缺乏，可吃点坚果补充。
大麦克餐-附餐：薯条、中可，钙铁高，但蔬菜太少
不足一餐RDA的营养素：维生素A、B2、菸硷酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、锌
解析：速食店虽然有许多公认不健康的餐点（如炸物），但其实在一些微量元素上算是不错，例如大麦克用了2片起司，就可以大幅补充到钙质的不足。然而，这份餐点最主要的问题来自于精緻澱粉、蔬菜量不足、含糖饮料、以及钠含量太多的问题。
建议：虽然一般选择速食店用餐可能为了方便而非健康，但若想降低身体负担，建议把薯条换成沙拉、可乐换成无糖茶类或咖啡。如果只是为了满足口慾，就频率少一点，且避免再喝其他含糖饮料。
附餐：沙拉、中可速食店的较好选择
不足一餐RDA的营养素：菸硷酸、维生素B6、叶酸、C、E、钾、钙、镁、锌
解析：比起搭配薯条，沙拉是个好选择，可摄取到膳食纤维之外，许多易被高温破坏的维生素，如C、B1等，都可藉由生菜沙拉补充到一些。
建议：虽有沙拉，分量还是很少，建议可再搭配1颗水果，摄取到更多维生素和膳食纤维，若同时把可乐换成无糖饮料，就是速食店中健康的餐饮选择。
滷肉饭组合-有肉有菜是好组合
不足一餐RDA的营养素：膳食纤维、维生素A、B1、B2、菸硷酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析：滷肉饭搭上烫青菜和嘴边肉，会让一般小吃的餐食更加均衡一些，维生素B1、B2、菸硷酸、B6与叶酸都能有一定含量（虽然还是不够），唯一较少的是维生素C，而且整碗白饭都属于精緻澱粉，是不足之处。
建议：外食小吃摊的滷肉饭使用精緻澱粉很难改变，最好不要每天吃，如果可以，再多搭配一点蔬菜。建议也可额外买颗水果，例如富含钾离子的香蕉、或有维生素C的芭乐，都可以让这组合更加均衡，平常吃点坚果也能补充到维生素。