4大外食营养超NG!营养师这样破解

你平日怎幺打点三餐呢?一早起床赶上班,途中就买个三明治、奶茶果腹;午餐和同事在附近吃碗麵,有时为了省事乾脆大伙儿一起叫便当;晚餐呢?筋疲力尽到家哪还有心情煮菜,不如到小吃店随便打发吧……。

4大外食营养超NG!营养师这样破解

国内不同机构曾进行多次外食行为调查,结果毫不意外,有七~九成的人是惯性外食族,尤其忙碌上班族群,或许本来就少有下厨经验,烹调一餐得花上2、3小时,加上打拚事业,一天在外15、16个钟头,到家已是昏沉欲睡,哪有心力细细煮食,餵养自己甚至家人呢!既然外食不可或缺,但环顾餐饮小吃、速食超商,又有多少能兼顾美味、经济和健康?

《康健》选择上班族常吃的4项餐点,囊括不同类型的速食、小吃、便当、简餐,请专业营养师团队「好食课」解析营养成分,分析一般人日常饮食中,是否吃够身体所需的各种营养。

参与调查的好食课食育团队创办人林世航指出,国人饮食现况热量的分配,大致上早餐佔全天的20%、午晚餐则各40%,因此理想状态是,每天从午餐获取的各种营养素,应为每日营养素建议摄取量(Recommended Dietary Allowances,RDA)标準的四成,如此较能确保每天从饮食中获得足够养分。依照「每日饮食指南」以热量2000卡为标準,6大类食物一天应吃到:全榖杂粮类3碗(12份)、豆鱼蛋肉类6份、蔬菜类2~4碗、水果类1~2碗、乳品类1.5杯、油脂与坚果种子类6份(含坚果1大匙)。

焢肉便当-太油,且不均衡

4大外食营养超NG!营养师这样破解

不足一餐RDA的营养素:膳食纤维、维生素A、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌

解析:虽然猪肉含有丰富的维生素B1,但五花肉脂肪多,因此油脂热量比例高达50%,远比一般建议30%高出许多。

建议:微量元素方面,叶酸、维生素C的量不足,建议配菜选择蔬菜,或额外点1份炒青菜,再加上1颗芭乐、奇异果,补足叶酸和维生素C。而外食便当的白饭通常无法改变,最好在家里自煮时选择糙米等未精緻澱粉达到平衡。

猪肉水饺、酸辣汤-维生素B高但菜太少

4大外食营养超NG!营养师这样破解

不足一餐RDA的营养素:膳食纤维、维生素A、B1、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、锌

解析:水饺内馅为猪肉,所以在维生素B1、B2与菸硷酸等营养素,几乎可达到每餐建议量,不过,麵皮用的是精緻澱粉、叶菜类蔬菜含量少,因此叶酸含量极不足,不到建议量的一成,维生素C的含量也很少。

建议:加点1份烫青菜增加蔬菜分量,补足一些膳食纤维和叶酸,饭后可多买1颗芭乐、奇异果等富含维生素C的水果,维生素C摄取就能达到建议量。维生素E也严重缺乏,可吃点坚果补充。

大麦克餐-附餐:薯条、中可,钙铁高,但蔬菜太少

4大外食营养超NG!营养师这样破解

不足一餐RDA的营养素:维生素A、B2、菸硷酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、锌

解析:速食店虽然有许多公认不健康的餐点(如炸物),但其实在一些微量元素上算是不错,例如大麦克用了2片起司,就可以大幅补充到钙质的不足。然而,这份餐点最主要的问题来自于精緻澱粉、蔬菜量不足、含糖饮料、以及钠含量太多的问题。

建议:虽然一般选择速食店用餐可能为了方便而非健康,但若想降低身体负担,建议把薯条换成沙拉、可乐换成无糖茶类或咖啡。如果只是为了满足口慾,就频率少一点,且避免再喝其他含糖饮料。

附餐:沙拉、中可速食店的较好选择

不足一餐RDA的营养素:菸硷酸、维生素B6、叶酸、C、E、钾、钙、镁、锌

解析:比起搭配薯条,沙拉是个好选择,可摄取到膳食纤维之外,许多易被高温破坏的维生素,如C、B1等,都可藉由生菜沙拉补充到一些。

建议:虽有沙拉,分量还是很少,建议可再搭配1颗水果,摄取到更多维生素和膳食纤维,若同时把可乐换成无糖饮料,就是速食店中健康的餐饮选择。

滷肉饭组合-有肉有菜是好组合

4大外食营养超NG!营养师这样破解

不足一餐RDA的营养素:膳食纤维、维生素A、B1、B2、菸硷酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌

解析:滷肉饭搭上烫青菜和嘴边肉,会让一般小吃的餐食更加均衡一些,维生素B1、B2、菸硷酸、B6与叶酸都能有一定含量(虽然还是不够),唯一较少的是维生素C,而且整碗白饭都属于精緻澱粉,是不足之处。

建议:外食小吃摊的滷肉饭使用精緻澱粉很难改变,最好不要每天吃,如果可以,再多搭配一点蔬菜。建议也可额外买颗水果,例如富含钾离子的香蕉、或有维生素C的芭乐,都可以让这组合更加均衡,平常吃点坚果也能补充到维生素。

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